时间 餐次 食材 备注
07:30 早餐 黑咖啡 1杯 香蕉 1根 包子 1个（约80g） 黑咖啡有助于加速新陈代谢，包子少油少盐。
10:30 上午加餐 苹果 1个 快速补充能量，增加纤维。
12:30 午餐 面条（全麦/细面）100g 小炒青菜（青菜100g+橄榄油5g） 空气炸锅去皮鸡腿肉100g 面条换全麦，增加纤维和蛋白。
15:30 下午加餐 无糖酸奶200g 巴旦木10g 提供蛋白和健康脂肪，控制血糖波动。
18:30 晚餐 外面的小炒（选择低油低盐的菜品，如清炒时蔬、豆腐类等） 外面吃时尽量控制油盐量，避免油腻食物。
21:00 夜宵 水果（如苹果或橙子）或一根香蕉 如果晚上饿，可以轻量水果作为夜宵。

喝水 & 运动

  • 全天 ≥ 2 L 水。
  • 训练前 1–2 h 加 ≈ 20 g 碳水（半根香蕉）；训练后 30 min 内补 ≈ 20 g 蛋白（酸奶或乳清）。